De actieve voedingsdriehoek : verklarende woordenlijst

Wat is de actieve voedingsdriehoek
Wat zit er in elke groep
Voedings- en gezondheidstips
Verklarende woordenlijst

Verklarende woordenlijst

Eiwitten

hebben een opbouwende en beschermende functie voor het lichaam. Ze zijn niet alleen noodzakelijk voor het onderhoud, maar ook voor het herstel, de groei en de weerstand van het lichaam. Voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten zijn vlees, vis, gevogelte, melk, melkproducten, eieren en plantaardige voedingsmiddelen zoals peulvruchten, noten en graanproducten.

Energie

wordt in de natuurkunde gedefinieerd als het vermogen om arbeid te kunnen verrichten. In de voedingsleer betekent dit dat bepaalde voedingsstoffen in het lichaam door omzetting energie leveren. Deze energie is nodig om het lichaam normaal te laten werken en spierarbeid uit te kunnen uitoefenen. Energie wordt uitgedrukt in kilojoules (kJ) of in kilocalorieën (kcal). Hierbij is 1 kcal gelijk aan 4,2 kJ. De behoefte van het lichaam aan energie is afhankelijk van je lichamelijke activiteit, je lichaamsgewicht, je leeftijd en factoren zoals groei, zwangerschap en herstel van ziekte.

Energieleverende voedingsstoffen:

vetten: 1 gram vet = 38 kJ = 9 kcal
koolhydraten: 1 gram koolhydraten = 17 kJ = 4 kcal
eiwitten: 1 gram eiwit = 17 kJ = 4 kcal
ook alcohol levert energie: 1 gram alcohol = 29 kJ = 7 kcal

Een volwassen persoon met lichte activiteit heeft dagelijks tussen de 8400 kJ (2000 kcal) en de 10500 kJ (2500 kcal) nodig. Kinderen kunnen van dag tot dag een sterk wisselende activiteit vertonen en zullen bijgevolg ook een sterk wisselende behoefte aan energie hebben.

Essentiële voedingsstoffen

zijn voedingsstoffen die onmisbaar zijn voor het lichaam en via de voeding moeten worden opgenomen. Het lichaam kan ze niet zelf aanmaken.

Evenwichtige voeding

is een voeding die de verhoudingen (soort, hoeveelheid en variatie) tussen de voedingsmiddelen van de voedingsdriehoek respecteert.

IJzer

speelt een essentiële rol in de vorming van bloed en in het transport van zuurstof naar de weefsels via de rode bloedlichaampjes. Vlees en vleesproducten zijn de belangrijkste bronnen van ijzer. Daarnaast komt ijzer ook voor in volkorenproducten (bruin-, rogge-, volkorenbrood, volkoren deegwaren, ...), groenten, noten en fruit. Vitamine C bevordert de ijzeropname terwijl koffie en thee bij de maaltijd de opname verminderen. Vitamine C haal je uit groenten, fruit en aardappelen.

Koolhydraten

zijn een bron van energie en worden opgedeeld in enkelvoudige en meervoudige koolhydraten.

Meervoudige koolhydraten of zetmeel vind je in granen (brood, rijst, deegwaren, ...), aardappelen, peulvruchten, noten en groenten. Voedingsmiddelen rijk aan meervoudige koolhydraten leveren naast energie ook vitaminen, mineralen en voedingsvezels.
Enkelvoudige koolhydraten of suikers komen van nature voor in fruit, melk en melkproducten. Aan koekjes, gebak, chocolade, confituur, frisdranken,... is suiker toegevoegd. Producten waaraan suikers werden toegevoegd zijn meestal energierijk en bevatten in verhouding tot de energie die ze aanbrengen doorgaans relatief weinig of geen voedingsvezels, mineralen en vitaminen. Het gebruik ervan moet dus beperkt worden.

Naar boven

Lichaamsbeweging

vermindert je kans op hart- en vaatziekten, te hoge bloeddruk, osteoporose en diabetes type 2. Sport en lichaamsbeweging verbetert ook je lichaamssamenstelling: je krijgt immers minder lichaamsvet en meer spiermassa. Lichaamsbeweging kan ook positief werken bij stress. Verder kan sporten ervoor zorgen dat je beter slaapt. Regelmatig bewegen gecombineerd met een evenwichtige voeding zorgt er mee voor dat je gezond en fit blijft. Matige fysieke inspanning is hiervoor voldoende. Hierbij stijgt je hartfrequentie en gaat je ademhaling iets sneller dan normaal. Dit gebeurt bijvoorbeeld bij wandelen of flink doorstappen, zwemmen, fietsen, dansen of trappen lopen.

Mineralen en sporenelementen

zijn onmisbare bouwstoffen voor het skelet, de groei, de vervanging en de stapeling van weefsel. Bovendien zijn het ook bouwstenen van gecompliceerde verbindingen zoals de rode bloedkleurstof. Calcium en fosfor zorgen bijvoorbeeld voor de stevigheid en de duurzaamheid van het bot. Mineralen en sporenelementen die in de voeding voorkomen zijn onder andere natrium, kalium, calcium, fosfor, magnesium, ijzer, chloor, jodium, zink en zwavel.

Peulvruchten

worden vaak verward met groenten. Maar in tegenstelling tot groenten kunnen peulvruchten, in combinatie met granen en melkproducten, vlees vervangen. Peulvruchten bevatten weinig of geen vitamine C. Tot de groep van de peulvruchten behoren doperwten, tuinbonen, kapucijners, bruine en witte bonen, groene erwten en linzen. Prinsessenbonen, snijbonen, spekbonen en pronkbonen zijn geen peulvruchten maar groenten.

Sojaproducten

worden bereid op basis van de sojaboon. Sojaproducten worden afhankelijk van de voedingswaarde opgenomen in verschillende groepen van de voedingsdriehoek.

Door bewerking van de sojaboon krijg je producten als tofu en tempeh die als vleesvervanger gebruikt kunnen worden.
Producten zoals sojaminarine, sojabak- en braadvet en sojaolie zijn vetstoffen en horen thuis in de groep van smeer- en bereidingsvet.
Sojadranken en andere sojaproducten die verrijkt zijn met calcium en vitamine B2 kunnen melk vervangen en horen thuis in de groep van melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten.

Naar boven

Vetten

zijn voedingsstoffen die naast vetoplosbare vitaminen en essentiële vetzuren veel energie leveren.
Er zijn verschillende soorten vetzuren:

verzadigde vetzuren: meestal van dierlijke oorsprong zoals in vlees, zuivel, eieren en boter maar ook in gehard plantaardig vet.
onverzadigde vetzuren, enkelvoudig of meervoudig: meestal van plantaardige oorsprong zoals in oliën, margarines en minarines rijk aan onverzadigde vetzuren maar ook in vis.
Omega-3 (a-linoleenzuur) en omega-6 (linolzuur) vetzuren zijn onverzadigde vetzuren die we via voeding moeten opnemen omdat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Daarom worden ze ook essentiële vetzuren genoemd.

Vetten kan men ook indelen in zichtbare en onzichtbare vetten:

zichtbare vetten zitten bijvoorbeeld in oliën, boter, margarines, minarines, slasauzen, mayonaise, room en spekranden.
onzichtbare vetten zitten bijvoorbeeld in roomijs, koekjes, gebak, chips, chocolade, vet vlees, bereide vleeswaren, kaas, volle melk, volle melkproducten, avocado en noten.

Vitaminen

zijn actief in zeer geringe hoeveelheden en onmisbaar om een heleboel processen in het lichaam goed te laten verlopen. Naargelang hun oplosbaarheid maken we een onderscheid tussen wateroplosbare vitaminen (vitaminen van de B-groep en vitamine C) en vetoplosbare vitaminen (vitaminen A, D, E en K).

Voedingsmiddelen

staan afgebeeld in de actieve voedingsdriehoek en leveren één of meerdere voedingsstoffen. Melk is bijvoorbeeld een voedingsmiddel, dat onder andere levert de voedingsstoffen eiwitten, calcium en vitamine B2 en B12 levert.

Voedingsstoffen

of nutriënten zijn bestanddelen van voedingsmiddelen die zorgen voor de groei, het herstel en het in stand houden van onze lichaamsfuncties. Eiwitten, koolhydraten, vetten, water, vitaminen, mineralen, sporenelementen en voedingsvezels zijn voedingsstoffen.

Voedingsvezels

worden van nature uitsluitend in plantaardige producten teruggevonden en worden niet verteerd door de mens. Zij oefenen een positieve invloed uit op de gezondheid door preventief te werken tegen bepaalde welvaartsziekten zoals constipatie, overgewicht, hart- en vaatziekten en bepaalde kankers. Verder helpen ze bij het goed functioneren van het maagdarmkanaal en dragen ze bij tot een beter bloedsuikerevenwicht. Voedingsvezels zijn een zeer belangrijke voedingsstof, ook al worden ze niet verteerd. Je vindt ze in volle graanproducten (bruine broodsoorten, bruine rijst, volkoren deegwaren,...), peulvruchten, groenten, fruit, aardappelen, noten en zaden.

Voedingswaarde

is de mate waarin voedingsstoffen en energie via voedingsmiddelen wordt aangebracht.

Naar boven